ALLE FRUGTER OG GRØNSAGER TÆLLER MED I 6 OM DAGEN

• Rå, bagt, kogt eller stegt i gryderetter, i supper eller på pizza. Også fra dåse eller dybfrost.
• Bælgfrugter fx tørrede bønner og kikærter.
• Et glas juice (uden tilsat sukker) tæller kun som 1 uanset hvor meget, du drikker.
• Kartofler tæller ikke med i ’6 om dagen’, fordi de er tilbehør ligesom ris, pasta og brød. Men kartofler indeholder gode c-vitaminer, mineraler og kostfibre.

1 = 100 GRAM =

• 1 stor tomat, stor gulerod, stort løg eller peberfrugt.
• ¼ agurk eller blomkål.
• 1½ dl bønner eller ærter.
• 3 dl snittet rødkål, hvidkål eller grønkål.
• ¼ icebergsalathoved.

5

• 1 æble, pære, appelsin, banan eller fersken.
• 1 stor båd melon eller en håndfuld vindruer.
• 1 lille glas frugtjuice uden tilsat sukker.
• 1-2 blommer, klementiner eller kiwi.
• 1½ dl friske eller frosne bær.
• ½ dl tørret frugt uden tilsat sukker og olie – eller usaltede nødder.

MORGENMAD

• Drys bananstykker, rosiner, pære i tern eller jordbær på havregryn, cornflakes eller yoghurt.
• Udskåret frugt af melon, appelsin og æble.
• Snup en frugt med i farten på vej ud af døren.

GI’ MADPAKKEN EN HÅND

Grønt – gnavegrønt, salat eller pålæg Brød – helst rugbrød eller groft brød Pålæg – kød, ost eller æg Fisk – mindst en slags fiskepålæg Frugt – det friske og søde

TIPS TIL GRØN FROKOST

• Rugbrød med fx kartoffel og purløg. Æg og tomat.
• Pitabrød, sandwich eller wrap med fyld af grønsager.
• Grønne rester fra aftensmaden som pålæg eller salat.
• Råkostsalat eller kolde kogte/bagte grønsager.
• Færdig-mix-salater eller snack-gulerødder i poser.

TIPS TIL FASTFOOD

• Spar på osten på pizzaen og friturestegt mad.
• Sluk tørsten i vand og drop sodavanden.
• Køb mindre portioner og spis salat til.
• Spis ikke fastfood for ofte – maks. 1-2 gange om måneden.

BRUG Y-TALLERKNEN, NÅR DU ØSER OP

• 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs.
• 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta.
• 2/5 grønsager, gerne 2 forskellige slags – og/eller frugt efter maden.

TIPS TIL KOGTE, STEGTE OG RÅ GRØNSAGER

• Brug dobbelt så meget grønt som kød i gryderetter. Riv gulerødder, persillerod og andre rodfrugter i kødsovsen.
• Bland grønsager i fx frikadeller, lasagne og på pizza.
• Det er lettere at spise mange grønsager, når de er stegte, bagte eller kogte, end hvis de er rå.
• Brug frosne grønsager – i wok- og gryderetter.
• Brug rodfrugter i kartoffelmosen og blend purerede grønsagssupper.
• Gå ikke sulten til træning – spis et større måltid 2-4 timer før og et lille ca. 1 time før.
• Drik vand og spar på de tomme kalorier fra sodavand, slik og kager.
• Drop sportsdrik, proteintilskud og energibarrer. Spis i stedet fx en banan og en grovbolle for at få kulhydrater. Proteiner får du naturligt fra især kød, fisk, æg, mælk og tørrede bønner.
• Spis frugt i pauser mellem træning og kamp.
• Spis efter de 8 kostråd – med sunde måltider fordelt over hele dagen. Se www.altomkost.dk.

Lav en tallerken med udskåret frugt og grønt, når lækkersulten melder sig på arbejdet, i skolen eller hjemme foran computeren eller tv’et – et godt alternativ til slik, chips og kiks.

TIPS TIL GRØN SNACK

• Stave af gulerod, agurk og peberfrugt. Blomkåls buketter, cherrytomater, sukkerærter, friske grønne asparges og radiser.
• Udskåret æble, pære og appelsin. Blommer, kirsebær, melonskiver og stenfrie vindruer.
• En smule tørret frugt og nødder.

DIP TIL GRØNSAGER

Lav en dip af ymer blandet med fx chilisovs, ketchup, moset avocado eller klippet purløg. Smag til med salt og peber.

FRUGT-SMOOTHIE

Blend 100 gram friske bær fx jordbær eller hindbær med 1 appelsin og ½ banan. Og knus evt. isterninger i og lidt mælk eller yoghurt.

Måske er det en ide at starte en hygge-madklub med vennerne. Når du laver mad til flere, er det sjovere at gøre noget ud af at prøve nye retter.

FRISK OG FIT MED FRUGT OG GRØNT

• Gør det lettere at holde vægten – mætter godt med få kalorier.
• Indeholder vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer, som ikke kan erstattes af kosttilskud og vitaminpiller.

www.altomkost.dk www.6omdagen.dk