Spis frugt og grønt – 6 om dagen

– flere gange om ugen

Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag

Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager

Spar på fedtet – især fra

mejeriprodukter og kød

Spis varieret og bevar normalvægten

Sluk tørsten i vand

Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

● Tjek dig selv! Hvad spiser du, hvad drikker du, hvornår er du fysisk aktiv?

vigtigt at spise sundt? Hvorfor/ hvorfor ikke?

• Hvad betyder det at være fysisk aktiv? Giv eksempler.
• Synes du det er vigtigt at være fysisk aktiv? Hvorfor/

Formiddag Frokost Eftermiddag Aftensmad

hvorfor ikke?

Aften

– hvordan passer det med de 8 kostråd?

1 frugt = 100 g

5 blade sølvbeder = 100 g

1 grønsag = 100 g

100 gram = 1 stk. grønt

• Hvor meget frugt og grønt skal voksne spise om dagen?
• Hvor meget frugt og grønt skal børn spise om dagen?
• Bliver du tyk af at spise mange frugter og grønsager?
• Hvorfor er frugt og grønt sundt?
• Hvor meget tæller 2 glas juice?

● Tjek dig selv – får du 6 om dagen?

● Hvor meget frugt og grønt spiser du?

Dato: Stykker frugt Grønt (100 g = 1 stk.) Juice Morgen Formiddag

• Skriv på tavlen, hvor mange stykker frugt og grønt hver kursist spiser.
• Regn et gennemsnit ud for klassen.
• Spiser klassen mere eller mindre frugt og grønt end danskerne som gennemsnit?
• Hvor mange i klassen får ”6 om dagen”?
• Danskere spiser kun ca. 4 stk. frugt og grønt om dagen. Det er for lidt. Kun 12% af danskerne spiser 6 om dagen. 6% spiser mindre end 1 stk. frugt og grønt om dagen.
• Er det let eller svært for voksne og store børn at spise 6 om dagen? Hvorfor/hvorfor ikke?

Frokost

● Er det let eller svært for små børn at spise 3-5 om dagen? Hvorfor/hvorfor ikke?

Eftermiddag

Aften

I alt: www.6omdagen.dk, www.frugtfest.dk og www.altomkost.dk

Diskussion

Spis fisk – hvorfor?

Fisk er sundt, fordi der er fi skeolier, D-vitamin, jod og selen i. Det får du ikke så meget af i anden mad. Spis derfor fi sk fl ere gange om ugen.

Spis fisk – hvordan?

Du kan spise fi sk som varm mad, som pålæg eller som forret. Du kan også spise de forskellige slags fi sk på dåse, fx sild, makrel, tun, torskerogn mv. Spis også gerne rejer eller andre skaldyr.

• Hvilke fi sk kan man købe i Danmark?
• Kan du lide fi sk?
• Kan dine børn lide fi sk?
• Er det let eller svært at spise fi sk hver uge?
• Er det dyrt at spise fi sk?
• Hvornår spiste du sidst fi sk?
• Hvad skal der til for, at du og din familie spiser mere fi sk?

Internetopgave

• Gå ind på www.altomkost.dk
• Klik på opskrifter
• Find en opskift med fi sk
• Print opskriften
• Præsenter opskriften for klassen fx:

–

Hvilke ting skal du bruge?

–

Hvor lang tid tager det?

–

Tror du, det vil smage godt?

Får du D-vitamin nok?

Der er D-vitamin i fisk, kød, mælk og æg, men det er svært at få nok D-vitamin gennem maden. Derfor kan du også købe D-vitamintilskud.

Du får også D-vitamin fra solen. Når du får sol på huden, danner kroppen D-vitamin. Mørk hud har sværere ved at danne D-vitamin end lys hud. Huden kan heller ikke danne vitaminet, hvis den er tildækket af tøj, eller hvis man er indenfor.

I Danmark er der mørkt om vinteren, så det er svært at få nok D-vitamin fra solen.

Hvis du mangler D-vitamin, kan du blive syg. Du kan få ondt i kroppen, kramper i musklerne eller prikken og snurren i hænder, arme, fødder og ben. Du kan også føle dig træt hele tiden.

Hvis du har mørk hud eller ofte går tildækket, anbefaler Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen, at du tager D-vitamintilskud.

● Hvor får vi D-vitamin fra? Hvis du tror, at du eller dine børn mangler

● Hvorfor er der problemer med D-vitamin, skal du tale med din læge eller at få D-vitamin i Danmark?

sundhedsplejerske.

● Hvad kan vi gøre?

11

Spis groft brød hver dag – hvorfor?

• Brød, mel og kornprodukter er sundt, og der er ikke meget fedt i.
• Fuldkornsprodukter fx rugbrød og havregryn er bedst, fordi der er mange kostfi bre og B-vitamin i.

Vælg det sunde brød

En god måde at se, om det brød, du køber, er sundt, er ved at kigge på nærings deklarationen.

Der skal være mange kostfi bre i, de er sunde, fordi de mætter og holder maven i gang.

Der skal ikke være for meget fedt og sukker i brødet.

Brød/morgenmadsprodukt Kostfibre Sukker Fedt Godt/ikke godt

• Se på brødtyper og morgenmadsprodukter.
• Skriv indhold af kostfi bre, sukker og fedt ind i skemaet.
• Hvordan passer det med indkøbsguiden?

I Danmark spiser man mange kartofl er. Ris og pasta er også populært. Andre steder i verden spiser man noget andet, fx majs, couscous eller casava – og det er også sundt.

• Hvorfor er der kun kartofl er, ris og pasta med i dette råd, når mange andre ting også er sunde?
• Hvis du ikke spiser kartofl er, ris eller pasta, hvad spiser du så?

Diskussion

• Vidste du, at der er så meget sukker i varerne?
• Hvilket billede synes du er mest overraskende?
• Hvad lægger du vægt på, når du køber søde sager?

Kilde: Danmarks Fødevareforskning, 2004

Frugt og grønt: 5% Is: 4% Mælkeprodukter : 5% Andet: 4%

• Hvad viser fi guren?
• Hvor får børn mest sukker fra (2 grupper)? Hvor mange procent er det i alt?
• Har kroppen brug for sukker?
• Hvad kan der ske, hvis du får for meget sukker?
• Hvornår er det i orden at spise slik, sodavand og kage?
• Hvordan kan du spare på sukker?
• Er det svært at spare?

1 23456

Arbejd sammen to og to.

Alle tager nogle sukkerholdige produkter 1 Gæt hvor mange sukkerknalder, der er i produkterne med, de godt kan lide. Del evt. op i katego

2 Find ud af hvor meget sukker der er pr. 100 gram ved:

rierne: kage, slik, mælkeprodukter, saft, sodavand, morgenmad og kiks. – At læse på varedeklarationen (hvis det står der) Alle produkter skal helst være med.

– Gå ind på www.foodcomp.dk eller på produkternes hjemmesider

– Bruge tabellen her på siden 3 Regn ud hvor meget sukker det er pr. gram af varen 4 Find ud af hvor meget produktet eller portionen vejer 5 Beregn sukkerindhold i produktet 6 Regn sukkerindholdet om til sukkerknalder ved at dividere med 2,

fordi en sukkerknald vejer ca. 2 gram.

• Lav en udstilling i klassen med varerne og sukkerknalder med de resultater, I har regnet jer frem til.
• Læg bunker af sukkerknalder, der svarer til, hvor meget sukker du må få afhængigt af, hvor gammel du er (se tabel nedenfor).
• Hvor mange portioner af jeres varer må du spise eller drikke på en dag?

Maksimalt I sukkerknalder sukker á 2 gram om dagen

Jeppes dag

Jeppe er 7 år og går i 1. klasse. I går spiste han fi re måltider.

Regn ud, hvor meget sukker Jeppe får i løbet af dagen:

Jeppes mad på én dag:

Morgenmad:

En portion guldkorn med mælk og et glas juice.

Frokost:

En madpakke med 3 rugbrødsmadder, én med leverpostej, én med ost og én med pålægschokolade. Han fik også en lille frugtyoghurt og en mælk.

Eftermiddag:

Et glas saft og 3 kiks.

Aftensmad:

Spagetti med kød sovs. Til dessert fik han en skive is med jordbær.

• Spiser Jeppe sundt i løbet af dagen?
• Får Jeppe for meget sukker?
• Hvorfor får Jeppe så meget sukker, når han ikke spiser slik og kage eller drikker sodavand?
• Hvad skal Jeppe spise, så han ikke får så meget sukker?
• Er det svært at sige nej til børn, der gerne vil have slik, sodavand og kage?
• Hvor tit skal børn have lov til at spise slik, sodavand og kage?

1/2 liter sodavand og 100 gram slik indeholder i alt 100 gram sukker (50 sukkerknalder), det er meget mere end det, man må spise på en dag!

Diskussion

Hvor får vi fedt fra? Mælkeprodukter: 19%

Frugt: 2% Grønsager: 4%

Brød og korn: 11%

• Hvad viser fi guren?
• Hvor får vi mest fedt fra?
• Hvad sker der, hvis vi spiser for meget fedt?
• Hvor kommer det usunde fedt fra?
• Hvordan kan vi spare på fedtet?
• Er det svært at spare på fedtet? Hvorfor/hvorfor ikke?
• Hvad er mælkeprodukter?

Kød: 20%

Fjerkræ: 1% Fisk: 2% Æg: 2%

Fedtstoffer: 34%

Kilde: Danmarks

Slik: 5%

Fødevareforskning, 2005

Så mange gram mælkefedt får du pr. år, hvis du drikker en halv liter om dagen: Skummetmælk: 550 g Kærnemælk: 910 g Minimælk: 910 g Letmælk og letmælksyoghurt: 2.920 g Sødmælk og sødmælksyoghurt: 6.390 g Eget mælkeprodukt:

1000 2000 3000 4000 5000 6000

• Hvor meget fedt er der i det mælkeprodukt du drikker/spiser mest?
• Hvor meget er det på et år, hvis du drikker/spiser 1/2 liter om dagen?
• Tegn det ind i skemaet i det grønne felt.

• Hvad viser fi guren?
• Hvor meget fedt om året kan du spare ved at drikke minimælk i stedet for sødmælk?
• Hvilken slags mælk indeholder mindst fedt?
• Hvilket mælkeprodukt er sundest?
• Hvorfor er mælkeprodukter vigtige for os?
• Hvilke slags mælkeprodukter kan du lide/ hvorfor?
• Hvilke slags mælkeprodukter kan dine børn lide/ hvorfor?
• Vil du skifte til en anden slags mælkeprodukt, hvorfor/ hvorfor ikke?

Olie er sundt fedt – men man bliver tyk af at spise og bruge for meget olie. Derfor skal du spare på olien. To spise skefulde om dagen er nok til én person.

Hvis du spiser to spiseskefulde olie om dagen mere, end du forbrænder, vil du tage over 1 kg på om måneden.

Når du steger i meget olie eller smør, suger det, du steger, meget fedt. På billedet kan du se, hvor meget kartofl er kan suge, når de frituresteges, i forhold til når de koges eller bages i ovnen med en spiseskefuld olie.

• Giv eksempler på andre ting end kartofler, der suger meget fedt, når det steges?
• Hvad bruger du fedtstof til, når du laver mad? Giv eksempler.
• Er to spiseskefulde meget eller lidt fedtstof?
• Hvordan kan du spare på fedtet, når du laver mad?
• – Er det svært?
• Hvad sker der med smagen, når du sparer på fedtet?

23

Energi i maden

Mad og drikke giver kroppen energi, som den skal bruge for at kunne fungere.

Man måler energi i kilo-joule (kJ) eller kalorier. Når du køber mad eller drikke, kan du se på varen, hvor mange kJ der er per 100 gram.

En mand har brug for at få cirka 11.000 kJ på et døgn (24 timer). En kvinde har brug for cirka 9.000 kJ på et døgn.

560 kJ

Bevar normalvægten

Hvis du spiser og drikker præcis så meget energi, som kroppen skal bruge, vil du ikke blive tykkere eller tyndere. Du bliver tykkere, hvis du får mere energi, end du skal bruge. Du bliver tyndere, hvis du bruger mere energi, end du får gennem mad og drikke.

Hvis du er fysisk aktiv, bruger du mere energi, end hvis du ikke er fysisk aktiv. Det er nemmere at holde vægten, hvis du er aktiv i hverdagen.

560 kJ

• Vidste du, at der er så meget energi i maden?
• Hvad overrasker dig mest?
• Hvad bliver du mest mæt af?
• Hvad sker der hvis du får for meget energi?

Produkt kJ pr. 100 gram kJ pr. gram Vægt af produkt kJ i produkt

● Hvor meget energi er der i Sammenlign det, du spiser og drikker? med de varer, de andre i

● Kig på næringsdeklarationen

på fire varer derhjemme.

• Hvor mange kJ er der i varen pr. 100 gram og pr. gram?
• Vej en portion.
• Hvor mange kJ er der?

Aktivitetsniveau: Hvile Let aktivitet Moderat aktivitet Hård aktivitet

● Hvad viser tabellen?

Går en rask tur, Arbejder ved PC, cykler, går op ad Slapper af, ser tv, tegner, skriver, går trapper, gør rent, Cykler stærkt, løber, kJ læser rundt der hjemme havearbejde spiller bold

• Hvorfor tager det ikke tid for kroppen at forbrænde vand?
• Hvorfor tager det længere tid at forbrænde et æble, når du ser tv, end når du går en rask tur?
• Hvad tager længst tid at forbrænde? – Hvorfor?
• Hvad overrasker dig mest? Hvorfor?

Saras dag

Sara er 35 år, arbejder i en bank og har en søn på 5 år. En dag i Saras liv:

Energiforbrug Start Slut Aktivitet total (kJ)

• Er Sara fysisk aktiv i sin hverdag?
• Hvorfor bruger Sara energi, når hun sover?
• Er man fysisk aktiv, når man arbejder i en bank?
• Er Sara meget fysisk aktiv i sin fritid?
• Hvad kan Sara gøre for at være mere aktiv?
• Bevæger Sara sig de 30 min. om dagen, som hun skal?

Gå ind på www.altomkost.dk

• Klik på Mål maden
• Skriv, hvad Sara spiser på en dag.
• Klik på Se madliste
• Tjek, om I har tastet rigtigt ind
• Klik på Se resultat
• Skriv Saras data ind
• De kan læses på den resultatliste, computeren laver.
• Hvor meget energi får Sara i løbet af dagen?
• Spiser Sara nok frugt og grønt?
• Spiser Sara for meget fedt?
• Spiser Sara for meget sukker?

Saras mad på én dag:

Morgenmad:

1 kop kaffe 1 glas letmælk 2 skiver lyst brød 2 skiver ost 45+ 2 tsk. syltetøj

Frokost:

2 glas vand 1 portion salat 1 stykke pizza

Mellemmåltider

2 kopper kaffe 3 stykker chokolade 1 banan

Aftensmad:

1 glas vand 1 glas vin 1 portion kylling 1 portion ris 1 portion tomatsovs 1 stykke kage

• Spiser Sara sundt?
• Hvad skal Sara ikke spise for at spise mere sundt?
• Hvad skal Sara spise mere af for at spise mere sundt?
• Tager hun på i vægt?

Hvis Sara bliver ved at spise ca. 300 kJ mere hver dag end hun forbrænder, vil hun tage 3 kg på om året.

BMI kan bruges, når du vil undersøge, om du vejer for meget, for lidt eller lige tilpas.

BMI kan kun bruges, hvis du er over 18 år og ikke er gravid.

BMI = vægt i kg / højde i meter x højde i meter

Fx: BMI = 68 kg / 1,70 m x 1,70 m = 23,5

Sara vejer 70 kg og er 1,65 m høj.

• Hvad er Saras BMI?
• På www.altomkost.dk kan du skrive din højde og vægt og få dit BMI udregnet.

• Vejer Sara for meget?
• Hvis hun gerne vil tabe sig, hvad kan hun så gøre?
• Hvornår synes du, man vejer for meget?
• Hvilke problemer kan man have, når man vejer for meget?
• Hvorfor kan det være svært at tabe sig, når man vejer for meget?

Hvis du vil tabe dig – så brug kostrådene. Vælg de lette forandringer: Spis mange små måltider Spis små portioner Spis mange grønsager Spar på det fede og søde

Drik vand Brug kroppen i din hverdag. Gå i stedet for at køre med bus. Brug trappen i stedet for elevatoren.

Find en sportsklub og dyrk motion. Så taber du dig på en sund måde, og det bliver lettere at holde vægten. Og du får det bedre.

Det er sundt for både børn og voksne at spise mange gange om dagen, men mindre portioner. Så får kroppen og højernen hele tiden energi. Spis fx hver dag:

–

Morgenmad

–

Frokost

–

Aftensmad

–

Et par små mellemmåltider, hvis du bliver sulten indimellem.

Når du spiser mange måltider, får du meget forskellig slags mad. Du får lettere vitaminer og mineraler, og du får mindre lyst til at spise for meget sidst på dagen.

Det kan derfor være en god idé for både børn og voksne at tage en madpakke med, hvis de er væk hjemmefra om dagen.

Grønt: Gnavegrønt, salat eller pålæg

Brød: Helst rugbrød eller groft brød

Frugt:

Det friske og søde

• Hvorfor er det vigtigt, at børn har madpakker med?
• Diskuter indholdet af madpakkerne på billedet
• Hvad er de sunde ting?
• Hvad er de usunde ting?
• Skal børn have slik med i madpakken?
• Hvad skal børn drikke til madpakken?
• Hvem har ansvaret for at børn spiser sundt?
• Hvad skal der i en voksens madpakke?

Sluk tørsten i vand – hvorfor?

840 kJ 390 kJ 530 kJ 290 kJ 275 kJ

Det er vigtigt at drikke meget. Hvis du ikke drikker nok, kan du blive træt og dårlig. Du kan få hovedpine og blive svimmel.

Vand: er den bedste måde at give kroppen væske på. Det slukker tørsten, og der er ikke fedt eller sukker i.

Mælk: op til en 1/2 liter mager mælk om dagen kan dække en del af dit behov for væske.

Juice: et glas om dagen er sundt, men drik ikke for meget. Juice indeholder meget sukker, og syren i juicen kan skade tænderne.

Sodavand og saft: indeholder meget sukker og bør derfor ikke drikkes til hverdag.

Light sodavand og saft: indeholder ikke sukker, men det vænner kroppen til, at alt skal smage sødt. Det kan også skade tænderne og bør derfor ikke drikkes til hverdag.

Kaffe og te: er også væske, men spar på sukkeret.

Alkohol: kan bidrage til overvægt og øge risikoen for bl.a. kræft. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder højst drikker 14 genstande og mænd højst 21 på en uge.

0 kJ 200 kJ

Flere Et par gange En gang gange om dagen om dagen om ugen Sjældent Aldrig Hvor meget? Vand fra hanen

Vand på flaske

Kaffe

Te

Sodavand

● Udfyld skemaet: Hvor tit drikker du ....

Saft

(sæt ét kryds i hver linje).

● Drikker du 1-11/2 liter væske om dagen?

Juice

● Hvor meget sukker får du, når du drikker? Husk, at sukker i kaffe og te også tæller med.

Mælk

Øl

Vand fra vandhanen i Danmark er mindst lige så rent

Vin

som det vand man køber på fl aske.

Der er ofte flere bakterier i flaskevand end i vand fra vandhanen.

Vand fra vandhanen er meget billigere end fl askevand.

Fysisk aktivitet – hvorfor?

Fysisk aktivitet er sundt. Alle slags fysisk aktivitet er godt. Alle mennesker: kvinder, mænd, børn, unge og gamle får det bedre, hvis de er fysisk aktive hver dag. Fysisk aktivitet er også vigtigt, hvis du gerne vil holde vægten eller vil tabe dig.

Voksne skal være fysisk aktive mindst 30 min. hver dag. Det må gerne være 3 gange 10 minutter.

Børn skal være fysisk aktive mindst 60 min. om dagen. Det må gerne være 3 gange 20 minutter eller 6 gange 10 minutter.

Fysisk aktivitet behøver ikke være hårdt, for at du får det bedre. Det er ikke kun sport, der tæller som fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet er også:

at gå op ad trappen i stedet for at køre med elevatoren

at gå eller cykle på arbejde eller i skole i stedet for at køre med bussen

at lege med børnene udenfor i stedet for at sidde inde.

Hvad sker der med din krop, når du er fysisk aktiv?

Når du bruger kroppen, arbejder højertet hurtigere, og du trækker vejret hurtigere. Jo mere man bruger kroppen, jo hurtigere arbejder højertet og jo hurtigere trækker man vejret. Det er sundt, at højertet banker hurtigere, og det er sundt at blive forpustet, når man er fysisk aktiv.

Jo mere du bruger kroppen, jo mere sveder du også. Det er fordi kroppen producerer varme, når den bliver brugt. Kroppen sveder for at køle af. Det er sundt at svede, når man er fysisk aktiv.

Kroppen har godt af at blive brugt. Du har over 200 knogler og over 600 muskler i kroppen. Sund mad og fysisk aktivitet holder knogler og muskler stærke. Så har du mindre risiko for at få ondt og få skader og sygdomme.

Det er aldrig for sent at blive fysisk aktiv.

• Hvorfor skal du bruge din krop?
• Hvordan bliver kroppen stærkere?
• Hvilke fordele er der ved at bruge sin krop dagligt?

Arbejd alene: Jeg er fysisk aktiv, når jeg (sæt kryds):

Nej Ja

Du bliver gladere af fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet giver ikke kun stærkere muskler og knogler og mindre fedt. Det giver også bedre humør, færre smerter, og vi bliver mindre trætte.

Det er forskelligt, hvor forpustet forskellige personer bliver af forskellige aktiviteter. På en skala fra 1-10, hvor forpustet bliver du af følgende aktiviteter? (Sæt kryds på linjen):

Går en tur Går op ad trappen Står og vasker op Køber ind i supermarked Løber til bussen Løfter en barnevogn op i bussen

Passiv kJ per dag Aktiv kJ per dag

Hvis de to personer i tabellen spiser og drikker det samme, og den aktive person ikke tager på eller taber i vægt, så vil den passive person (i teorien) tage 2 kg på om måneden. Det er det samme som 24 kg på ét år.

• Hvad er forskellen på en aktiv og en passiv hverdag?
• Hvordan kan du være mere fysisk aktiv i hverdagen?
• Er det svært at være fysisk aktiv til hverdag? Hvorfor/hvorfor ikke?
• Hvilke typer af fysisk aktivitet er lette at få ind i hverdagen?

Det er en god idé at få motion én eller fl ere gange om ugen. Motion kan være mange forskellige ting. Du kan fx gå, cykle eller svømme. Det behøver ikke være særlig hårdt. Du kan gøre det alene eller sammen med andre fx i en sportsklub. Det kan være både sjovere og lettere at få motion sammen med andre.

Skriv de sportsgrene, du kender, ind i skemaet. Sæt kryds i den kolonne der passer.

• Sammenlign svarene på holdet.
• Hvor mange forskellige sportsgrene har I?
• Er der nogle sportsgrene, som alle har nævnt?

Sportsgren

Har prøvet Har ikke prøvet Vil gerne prøve

Sportsgren Klubnavn/firmanavn Adresse

● ●

● Skriv i skemaet!

• Vælg en sport til dig selv eller dit barn. Skriv i skemaet!
• Se i telefonbøger, spørg alle du kender eller se på internettet fx: www.google.dk

Jeg undersøger: I Danmark er der mange sportsklubber. Du kan derfor deltage i mange forskellige slags sport næsten lige meget, hvor du bor.

Aldersgruppe: Køn: Internetadresse: E-mailadresse: Holdnr:

Tid: Udstyr: Pris: Adresse: Tlf.nr.:

• Hvad er Danmarks nationalsport (den mest populære)?
• Hvad er nationalsporten i det land, du kommer fra?
• Deltager både kvinder og mænd i sport i det land, du kommer fra?
• Deltager børn i sport i det land, du kommer fra?
• Dyrkede du sport, før du kom til Danmark?
• Dyrker du sport nu? Hvorfor/hvorfor ikke?
• Dyrker dine børn sport? Hvorfor/hvorfor ikke?

41